Το πρoαγωνιστικό γεύμα είναι το γεύμα που πρέπει να καταναλωθεί 3-4 ώρες πριν τον αγώνα ώστε να έχει ο αθλητής την ενέργεια που χρειάζεται αλλά και να υπάρχει επαρκής χρόνος για να γίνει η πέψη και το αίσθημα της πείνας να είναι σχετικά ελαχιστοποιημένο.
Ο κύριος στόχος του προαγωνιστικού γεύματος είναι η παροχή ενέργειας στον οργανισμό, η σωστή ενυδάτωση του και η διατήρηση της γλυκόζης του αίματος σε υψηλά επίπεδα, ώστε ο αθλητής να αποδώσει καλύτερα. Το προαγωνιστικό γεύμα θα πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες να περιέχει μια πηγή πρωτεΐνης και να είναι χαμηλό σε λίπη. Η πηγή υδατανθράκων θα είναι τροφές που περιέχουν άμυλο, το άμυλο πέπτεται εύκολα και βοηθά σε ένα σταθερό επίπεδο σακχάρου του αίματος.
Η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερο χρόνο πέψης και μια αυξημένη ποσότητα μπορεί να αυξήσει την παραγωγή των ούρων και συνεπώς να επιταχύνει την αφυδάτωση. Επομένως μια μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης είναι ικανοποιητική για το γεύμα πριν τον αγώνα.
Προσοχή στα γλυκά, προκαλούν άμεσες ενεργειακές διακυμάνσεις στο επίπεδο σακχάρου στο αίμα και έχουν σαν τελικό αποτέλεσμα μείωση του σακχάρου του αίματος και της διαθέσιμης ενέργειας.
Η σύσταση του προαγωνιστικού γεύματος θα πρέπει να μην προκαλεί γαστρεντερική δυσφορία όπως φούσκωμα, καούρα κτλ. Έχει παρατηρηθεί ότι τα αγωνίσματα που μπορούν να ωφεληθούν περισσότερο από την πρόσληψη υδατανθράκων είναι αυτά που έχουν μεγάλη διάρκεια, ωστόσο ένα σωστό προαγωνιστικό γεύμα είναι απαραίτητο πριν από οποιαδήποτε αγωνιστική δραστηριότητα.
Ενδεικτικά παραδείγματα προαγωνιστικών γευμάτων 3-4 ώρες πριν τον αγώνα :
- 1 μερίδα μακαρόνια με τυρί χαμηλών λιπαρών ή άπαχο κιμά + 1 φρούτο
- 1 μερίδα ρύζι με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών + 1 φρούτο
- 1 μερίδα πένες με κοτόπουλο μπουκίτσες + 1 φρούτο
- 1 μερίδα πατάτες φούρνου ( χωρίς λάδια ) με τυρί χαμηλών λιπαρών + 1 φρούτο
Προαγωνιστικά σνακς:
Μία ώρα πριν την άσκηση, καλό θα ήταν να προηγηθεί ένα μικρό γεύμα ή αλλιώς προαγωνιστικό σνακ, το οποίο θα καθυστερήσει ακόμη περισσότερο την εξάντληση των αποθεμάτων ενέργειας, και θα ενισχύση τον οργανισμό με σκοπό τη βελτίωση της απόδοσης. Το προαγωνιστικό σνακ, συστήνεται να αποτελείται αποκλειστικά από υδατάνθρακες.
Ενδεικτικά παραδείγματα προαγωνιστικών σνακ 1 ώρα πριν τον αγώνα :
- 2 φρούτα
- Χυμό ή αθλητικό ποτό
- Ψωμί με μέλι
- Ψωμί με μαρμελάδα
- Αθλητική ενεργειακή μπάρα
Ενυδάτωση:
Η προετοιμασία πριν τον αγώνα θα πρέπει να περιλαμβάνει, επίσης και σωστή ενυδάτωση. Η αφυδάτωση (έστω και απώλεια του 2% του σωματικού βάρους) είναι επιστημονικά αποδεκτό ότι μειώνει τη σωματική απόδοση. Επομένως, η επαρκής ενυδάτωση πριν την άσκηση είναι απαραίτητη. Συστήνεται η κατανάλωση περίπου 500ml υγρών 2 ώρες πριν την έναρξη της άσκησης.
Να θυμάστε πάντα ότι ο κάθε αθλητής και ανάλογα με το άθλημα μπορεί να έχει διαφορετικές ανάγκες αλλά και αντιδράσεις σε ένα προαγωνιστικό γεύμα οπότε θα πρέπει να πειραματιστεί στην περίοδο των προπονήσεων και χρησιμοποιώντας κάποιες γενικές αρχές να προσαρμόσει το προαγωνιστικό του γεύμα σ αυτό που του ταιριάζει.
Έλενα Κούβδου Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Master Practitioner in eating disorders
Instagram: helenakouvdou_dietproject
Facebook: Diet Project
